マインドフルネス瞑想法をご存じでしょうか？
最近では、メディアでも取り上げられ、また書店に行くとマインドフルネスに関する書籍のコーナーがあったりします。
企業によっては仕事中にマインドフルネス瞑想法をおこなう時間を取り入れているところもあります。
今回は、「マインドフルネス瞑想法が自分の内面を鍛えることができる」についてご紹介します。
マインドフルネス瞑想法って何？
まず、マインドフルネス瞑想法からご紹介します。
マインドフルネス瞑想法とは、西洋の気づきに東洋の瞑想を取り入れたものです。気づきの瞑想です。
いまという瞬間の中で意図的に評価も判断も下すことなく手順に沿って注意を向けていくことから生じる気づきを得るためにおこないます。
もとと東洋の仏教で使用されていた思想を西洋の科学者がストレス低減のために応用し体系化したものです。
マサチューセッツ大学医学大学院のジョン・ガバットジン教授が開発したマインドフルネスに基づくストレス低減法（Mindfulness-Based Stress Reduction;MBSR）は非常に有名で、ガバッドジン教授の研究では、慢性的な背中や腰の痛み、精神的なストレスの緩和ができることを明らかにしています。
マインドフルネス瞑想の効果
ブリッタ・ヘルツェル博士らの研究によるとマインドフルネス瞑想法をおこなう効果は大きく４つあります。
１つ目は、注意のコントロールです。マインドフルネス瞑想をおこなっていると前帯状皮質が活性化します。この部位は、異なる脳のネットワークを活性化するスイッチに関係しているため、自分の思考をコントロールしやすくなると考えられています。
２つ目は、体への感覚の気づきです。マインドフルネス瞑想をおこなっていると気づきが増すことが分かっていますが、こうした気づきは島皮質と関係し、島皮質の活動が活性化します。マインドフルネス瞑想を継続すると側頭頭頂接合部の灰白質の濃度が高くなります。この部位は体の樹夫隊について一人称の視点を持つための重要な場所ではないかといわれています。他社への共感や自分の感情をうまくコントロールすることにも関係していることが示唆されています。
３つ目は、感情コントロールです。情動を制御しているときは扁桃体などの感情をつくり出すシステムを前頭前皮質が調節しますが、感情抑制に関係する前頭前皮質の部位が瞑想により活性化し、ネガティブ感情をを抱いたときでも、扁桃体の活動が比較的早く低下するからです。
４つ目は、自分自身についての見方への変化です。わたしたちは何もしていないと思っているときでも、内側前頭前皮質や後帯状回皮質などが活性化しています。内側前頭前皮質は自分に関する記憶と関係し、後帯状回皮質は自分にとって重要かどうかを評価しているときに働きます。いずれもこころがさまよっているときに活性化しますが、瞑想法している間はこれらが低下することが分かっています。
マインドフルネス瞑想法にはさまざまなやり方があります。
呼吸瞑想法
腹式呼吸をして呼吸の動きに集中し雑念が生じたら呼吸の感覚に中を向けなおす感瞑想法です。
感情が高ぶったときやパニックで押しつぶされそうなときなど衝動的行動をおさえる際に有効です。
食べる瞑想法
食べる瞑想法とは、触って、見て、嗅いで、口に入れ、ゆっくりと咀嚼する瞑想法です。
いまに注意を集中することを感じてみるということでマインドフルフルネスを瞑想そのものを体験することができます。
有名なものとして、１粒のレーズンを時間をかけて味わってみるレーズンエクササイズがあります。
ボディスキャン
ボディスキャンとは、体の各部分（足の指先、かかと、ふくらはぎ、膝、大腿部、尻、背中、腹、旨、首、顔、頭など）に順番に注意を集中しその部分の感覚を感じてみる瞑想法です。
体の感覚が鋭敏になると内面に流れている感情への気づきが高まり、リラックスや身体感覚を豊かにし不調にも気づきやすくなります。
他にもウォーキング瞑想、フロー瞑想、静座坐禅、ヨーガなどさまざまなやり方があります。
自分自身への気づきを得るうえでも、日常生活にマインドフルネス瞑想を取り入れることもやってみてはいかがでしょうか。